Τρόφιμα που βοηθούν να αποκοιμηθείτε εύκολα και γρήγορα

Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν πλήθος λειτουργιών, όπως την καρδιαγγειακή υγεία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά παράλληλα και τα αποθέματα ενέργειας που έχουμε μέσα στη μέρα και την ευκολία που θα κοιμηθούμε το βράδυ.

Αν και η διατροφή και ο ύπνος θεωρούνται πολύπλοκα φαινόμενα, υπάρχουν ορισμένες επιλογές τροφίμων που θα μπορούσαν να διευκολύνουν τον ύπνο σας. Παραθέτουμε μερικά από αυτά.

Ακτινίδιο

Πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ, τα ακτινίδια περιέχουν επίσης το μυστικό για να κοιμηθούμε γρήγορα και ποιοτικά. Σε μια μελέτη, όσα άτομα έφαγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν από τον ύπνο, αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη διάρκεια και ποιότητα. Αν και δεν έχουν ακόμα διευκρινιστεί οι λόγοι που βοηθούν, οι ερευνητές εικάζουν ότι ότι θα μπορούσε να σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν τις ελλείψεις φυλλικού οξέος και/ή την υψηλή συγκέντρωση σεροτονίνης.

Τόσο ο χυμός βύσσινο όσο και ο ίδιος ο καρπός μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο. Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έπιναν δύο ποτήρια χυμού βύσσινο την ημέρα κοιμόντουσαν περισσότερο και ποιοτικότερα. Τα συγκεκριμένα οφέλη ενδεχομένως να πηγάζουν από το γεγονός ότι τα βύσσινα συγκεντρώνουν μελατονίνη πάνω από το μέσο όρο, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και προάγει τον υγιή ύπνο. Τα βύσσινα μπορεί επίσης να έχουν αντιοξειδωτική δράση που ευνοεί τον ύπνο.

Γάλα

Δεν είναι τυχαίο που όταν ήμασταν μικροί, ένα ποτήρι γάλα ήταν το… υπνωτικό μας. Ορισμένα γαλακτοκομικά είναι εμπλουτισμένα με μελατονίνη, το ίδιο και το γάλα. Το πιο παράδοξο είναι πως όταν οι αγελάδες αρμέγονται το βράδυ, το γάλα τους περιέχει περισσότερη μελατονίνη. Στο παρελθόν, μικρές μελέτες διαπίστωσαν παρόμοιες ιδιότητες και στο βυνοποιημένο γάλα, καθώς πριν από τον ύπνο μείωσε τις αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα Η εξήγηση για αυτά τα οφέλη αν και είναι αβέβαιη, ενδεχομένως να σχετίζεται με τις βιταμίνες Β και D του γάλακτος.

Λιπαρά ψάρια

Τα θρεπτικά συστατικά των λιπαρών ψαριών, η βιταμίνη D και ωμέγα-3, ρυθμίζουν τη σεροτονίνη, συμβάλλοντας εξίσου στον ήρεμο βραδινό ύπνο. Μια μελέτη ορισμένων μηνών διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο καθώς και βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσια σε μελατονίνη καθώς και σε σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Σε μια κλινική δοκιμή με τη χρήση συμπληρωμάτων, διαπιστώθηκε ότι ένας συνδυασμός μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου βοήθησε τους ηλικιωμένους με αϋπνία να κοιμηθούν.

Ρύζι

Μια μελέτη ενηλίκων στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο ψωμί ή ζυμαρικά. Η μελέτη αυτή εντόπισε μόνο μια συσχέτιση και δεν μπορεί να αποδείξει αιτιότητα, αλλά υποστηρίζει προηγούμενες έρευνες που έδειξαν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου τέσσερις ώρες πριν την κατάκλιση βοήθησε στον ύπνο.

Αλκοόλ και άλλα ποτά: Το αλκοόλ επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και έχει ηρεμιστική δράση που μπορεί να επιτείνει τη χαλάρωση και την υπνηλία. Στην πραγματικότητα όμως, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Αν και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πιο γρήγορη έλευση του ύπνου, θα επηρεάσει τα διάφορα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τη συνολική ποιότητά του. Επομένως για να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε το αλκοόλ.

Zωμός: Ο ζωμός από κόκαλα αναφέρεται συχνά ως βοήθημα ύπνου, ενδεχομένως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ γλυκίνη. Η γλυκίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε τρωκτικά και ανθρώπους, πιθανώς μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος. Ωστόσο, δεν έχουν γίνει μελέτες που να εξετάζουν ειδικά την κατανάλωση ζωμού και την ποιότητα του ύπνου.

Αφεψήματα από βότανα: Η γκάμα των αφεψημάτων από βότανα που στοχεύουν στην καταπολέμηση της αυπνίας έχει μεγαλώσει. Σε ό,τι αφορά τη βαλεριάνα τα στοιχεία είναι αδιευκρίνιστα. Το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, κάτι που μπορεί να συνδέεται με τις χαλαρωτικές ιδιότητες της L-θεανίνης, ενός αμινοξέος που περιέχει. Αν σας αρέσουν τα αφεψήματα από βότανα, τότε μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο.